Ciągle słyszymy o zdrowym stylu życia, zdrowym jedzeniu i nawykach.
Słyszymy i wdrażamy, ale czy na pewno żyjemy zdrowo? Żeby być zdrowym trzeba odpowiednio odżywić tę skomplikowaną maszynerię, którą jesteśmy.
Wydaje nam się, że to robimy, niestety statystyki mówią co innego. Mimo, że średnia długość życia stale się wydłuża, to niestety jego jakość i komfort stale spadają.
Medycyna pozwala nam dłużej żyć, ale często w chorobach, niepotrzebnym cierpieniu i dyskomforcie.
Jak zatem żyć nie tylko długo, ale cieszyć się przy tym zdrowiem i sprawnością?
O to warto zadbać odpowiednio wcześniej, ale nigdy, naprawdę nigdy nie jest za późno.
1. Pij wystarczającą ilość wody
Musisz pić wodę. Osocze krwi składa się w 92-95% z wody, która pomaga układowi krążenia w wypełnianiu jego funkcji. Do mózgu dostarczane są woda, tlen i glukoza, które są niezbędne do prawidłowego działania układu nerwowego. Woda usuwa produkty przemiany materii i toksyny z mózgu. Jej brak może powodować objawy odwodnienia: bóle głowy, zmęczenie, problemy z przewodem pokarmowym.
Jak wyrobić sobie nawyk picia wody
Woda powinna być zawsze pod ręką. W przeciwnym razie wstawanie za każdym razem, żeby się napić, będzie dla ciebie zbyt „trudne” i będziesz to robić rzadziej, niż powinieneś. Postaw butelkę wody na biurku, przy którym pracujesz, zabieraj do samochodu, czy na spacer i pij za każdym razem, gdy poczujesz najlżejsze pragnienie, a nawet częściej, bo pragnienie to znak, że organizm usilnie domaga się wody, której w systemie już brakuje.
2. Jedz dużo warzyw i owoców
Pokarmy roślinne są w stanie zapewnić nam wszystkie potrzebne witaminy i minerały, a nawet białko. Żadna inna grupa pokarmów nie jest tak pełnowartościowa. Dodatkowo zapobiegają chorobom układu krążenia i niektórym typom raka. Zawarte w nich włókna pomagają w lepszym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego.
O zaletach warzyw i owoców wiemy już od dzieciństwa, ale nie zawsze jest możliwe ich spożycie w wystarczających ilościach.
Jak wypracować nawyk
Podobnie jak w przypadku wody: jeśli chcesz jeść więcej warzyw, spraw, aby były bardziej dostępne. Na początek kupuj więcej warzyw, które jadasz i lubisz. Potem poszerzaj ten zestaw o nowe, być może trafisz na nowy smak, który pokochasz.
Eksperymentuj, dodawaj do ulubionych potraw, szukaj nowych przepisów. Zamiast po słodką czy słoną przekąskę, sięgaj po marchewkę czy jabłko.
Jeśli naprawdę nie lubisz warzyw zainwestuj w wyciskarkę. Wiele osób dzięki temu urządzeniu uratowało swoje zdrowie. Nawet najgorszy sok z warzyw uratuje dodatek ulubionego owocu, który zmieni jego smak. Soki są bardzo pożywne i naprawdę pyszne, a do tego niezwykle zdrowe.
3. Prowadź dziennik jedzenia
Ludzie mają tendencję do samooszukiwania co do spożytej ilości jedzenia. Dziennik pomoże ci zrozumieć, jak naprawdę się sprawy mają i dowiedzieć się wiele o sobie. Na przykład możesz myśleć, że jesz wystarczającą ilość warzyw, ale w rzeczywistości ta ogranicza się do dwóch ziemniaków i ogórka dziennie.
Jak rozwinąć nawyk
Zapisz, co zjadłeś, kiedy i ile, bezpośrednio po posiłku lub nawet przed nim. Wybierz wygodny sposób zapisywania informacji: w notatniku, dokumencie w chmurze lub aplikacji liczącej kalorie. Nie musisz robić tego długo. Nie chodzi o to, by wyrobić sobie obsesję kontroli wszystkiego co jadasz. Chodzi o świadomość.
Bo najczęściej wydaje nam się, że odżywiamy się prawidłowo, jemy mało, ale za to wartościowo odżywczo. Tymczasem fakty okazują się druzgocące. Jemy tłusto, słodko, mało warzyw, dużo pieczywa i innych zapychaczy.
Dzięki tej praktyce, która niech potrwa chociaż tydzień, choć dla pełnego obrazu powinna dłużej, zobaczysz jak wiele błędów, które popełniasz przyczynia się do nadwagi i złego stanu zdrowia i samopoczucia.
A bogatszemu o taką wiedzę o wiele łatwiej skorygować i poprawić swoje nawyki żywieniowe.
4. Jedz mniej cukru (albo wcale)
Współczesny człowiek spożywa za dużo cukru, ponieważ można go znaleźć prawie wszędzie. Występuje nie tylko w napojach gazowanych czy ciastach, ale także w keczupie, płatkach zbożowych instant i kiełbasach.
Występowanie cukrzycy typu 2, niewydolności wątroby, próchnicy, otyłości i innych nieprzyjemnych rzeczy wiąże się z nadmiernym spożyciem cukru. Wystarczy więc po prostu kontrolować jego ilość w diecie.
W cukrze mamy cząsteczkę glukozy i jedną fruktozy. Po dotarciu do organizmu glukoza jest wykorzystywana jako paliwo przez wszystkie komórki, a fruktoza jest metabolizowana przez wątrobę, co prowadzi do powstania tłuszczu brzusznego i stłuszczenia wątroby.
Jeśli zjadamy jedną lub dwie łyżeczki cukru dziennie, nie ma problemu, mamy możliwość jego prawidłowego zmetabolizowania. Ale kiedy przekroczymy tę ilość, pojawiają się problemy.
Jak rozwinąć nawyk
Zacznij spokojnie: kiedy jesteś spragniony, pij wodę, a nie soki (zwłaszcza słodzone) czy napoje gazowane. Eliminując te napoje, już zmniejszysz spożycie cukru. Przejdź na niesłodzenie herbaty i kawy. Wbrew pozorom bardzo łatwo jest się przyzwyczaić.
Ogranicz spożycie deserów. Zamiast tego dodaj do swojej diety porcję węglowodanów złożonych w postaci płatków zbożowych. Ułatwia to tolerowanie rezygnacji z cukru.
5. Zwracaj uwagę na skład i kaloryczność pożywienia
Czytanie to przydatny nawyk, zwłaszcza jeśli chodzi o etykiety produktów. Na przykład może się okazać, że produkt, który uważasz za „zdrowy”, ma w składzie cała tablicę Mendelejewa. Taka zabawna lektura przyniesie Ci niestety wiele odkryć.
Jak rozwinąć nawyk
Czytanie etykiet wymaga czasu. Dlatego zaplanuj swoje wycieczki do sklepu tak, aby mieć te darmowe minuty. Jeśli jesteś w ciągłym pędzie, czytaj przynajmniej w domu i drugi raz nie popełniaj błędu.
Wiele osób skarży się na zbyt małe litery na etykietach, z odczytaniem których ma problem. Są bardzo przydatne aplikacje na telefon, wystarczy zeskanować etykietę i od razu mamy informację o składzie i niebezpiecznych czy niezdrowych dodatkach.
6. Regularnie spożywaj sfermentowane produkty mleczne
Jedna porcja sfermentowanego nabiału dziennie pomoże usprawnić funkcje jelit, zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 o 18% i schudnąć. Byle były to opcje bezcukrowe.
Jak rozwinąć nawyk
Jeśli nie lubisz smaku samego jogurtu czy kefiru dodaj do niego owoce, płatki zbożowe, orzechy, rodzynki, albo miód – w dowolnej konfiguracji, którą lubisz. Kiedy zjesz kilka razy jogurt w takiej wersji, z obrzydzeniem wspomnisz smak sztucznego, słodkiego jogurtu ze sklepowej półki.
