Chodzisz na siłownię, starasz się jeść mniej i zdrowiej, a waga uparcie stoi nieruchomo, a wystający „brzuch” wciąż wywołuje frustrację, gdy patrzysz na siebie w lustrze?
Powodem jest to, że ciało nagromadziło tłuszcz trzewny (wewnętrzny). Żeby lepiej zrozumieć problem, a także poznać skuteczne sposoby pozbycia się nadmiaru tłuszczu – przeczytaj ten artykuł.
Co to jest tłuszcz trzewny?
Tłuszcz trzewny (brzuszny) gromadzi się wokół ważnych narządów jamy brzusznej, pod warstwą mięśni. Pełni w organizmie istotne funkcje, ale jest wrogiem naszego ciała jeśli nagromadzi się w nadmiarze.
Dobre cechy tłuszczu trzewnego:
• Chroni narządy wewnętrzne przed mechanicznym uszkodzeniem.
• Utrzymuje optymalną temperaturę ciała.
• Służy jako jedno ze źródeł energii organizmu
Jakie jest ryzyko nadmiaru tłuszczu trzewnego:
• Zwiększa ciśnienie krwi
• Utrudnia normalne funkcjonowanie jelit, wątroby i innych narządów
• Sprzyja rozwojowi żylaków (z powodu zwiększonego obciążenia nóg).
• Może powodować zawał serca i inne choroby sercowo-naczyniowe (z powodu stałej presji na serce).
• Spowalnia metabolizm.
• Zwiększa ryzyko miażdżycy. Gdy tłuszcz trzewny dostanie się do wątroby przetwarza go w cholesterol, który zatyka naczynia.
• Zmniejsza wrażliwość na insulinę, a w konsekwencji może przyczyniać się do rozwoju cukrzycy typu 2.
• Zwiększa ryzyko stłuszczenia wątroby.
• Przyczynia się do zaburzeń hormonalnych.
Nadmiar tłuszczu trzewnego niezmiennie prowadzi do wzrostu objętości brzucha. Jeśli twoja (kobieca) talia przekroczyła 80 cm, oznacza to, że tłuszczu trzewnego jest za dużo i może on wpływać niekorzystnie na Twoje zdrowie.
Jak pozbyć się nadmiaru trzewnego tłuszczu?
Potrzeba trochę chęci i cierpliwości. Ale damy radę!
1. Unikaj radykalnych diet – jedz zdrowo i rozsądnie
Prawie każda skrajnie niskokaloryczna dieta odchudzająca może w dłuższej perspektywie okazać się nieskuteczna i niekorzystna dla organizmu. Jednak zdrowe odżywianie i umiarkowana redukcja kalorii przynoszą trwałe korzyści.
Nie pozbędziesz się tłuszczu trzewnego, stosując bardzo restrykcyjne ograniczenia dietetyczne. Nawet jeśli zniknie część tłuszczu podskórnego, zbyt duży stres metaboliczny i niedobory mogą utrudniać długofalowe efekty.
Z pomocą tzw. „szybkiej diety” możesz schudnąć chwilowo, ale często kosztem utraty wody i masy mięśniowej – co nie poprawia zdrowia metabolicznego i nie zmniejsza ryzyka chorób związanych z tłuszczem trzewnym.
2. Nie rezygnuj z węglowodanów
Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu, dlatego nie powinno się ich całkowicie eliminować. Gdy radykalnie ograniczysz ich ilość, możesz odczuwać spadek energii, a organizm będzie dążyć do zachowania równowagi – co może utrudniać odchudzanie.
Zamiast unikać węglowodanów, postaw na ich zdrowe źródła – zwłaszcza węglowodany złożone. Znajdziesz je m.in. w kaszach, płatkach zbożowych, bananach czy pełnoziarnistym makaronie. Pomagają one utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, zapewniają uczucie sytości i wspierają metabolizm.
Jeśli nie zadbasz o odpowiednią ilość zdrowych węglowodanów w diecie, będzie trudniej oprzeć się pokusom, takim jak słodycze czy białe pieczywo, które sprzyjają odkładaniu tłuszczu – także trzewnego.
3. Najwięcej uwagi poświęć na śniadanie!
Powie ci to ludowa mądrość i każdy dietetyk, a także każdy medyk wschodu.
Jakie powinno być śniadanie? Według zasad żywienia lekarza Beloveshkina, najbardziej przydatne śniadanie to spożycie jednocześnie białka i węglowodanów złożonych oraz błonnika (warzywa).
Osoby stosujące ten schemat, zauważają, że w ciągu dnia nie ciągnie ich do „przekąsek”, a wieczorem nie dopada ich chęć na coś słodkiego.
I warto jeść proste śniadanie (na przykład musli z jogurtem), nie zjesz od razu, bo rano nie masz ochoty jeść, zostaw i dojedz później.
Najtrudniejsze to będzie dla kobiety „Sowy”. Ona długo się rozbudza i rano potrzebuje tylko kawy. Jednak powinna zrozumieć jakie to ważne i zjeść takie właśnie śniadanie.
4. Ćwicz regularnie – ruch pomaga spalać tłuszcz trzewny
Prawidłowa postawa i proste plecy są podstawą: zdrowia, urody, młodości, sylwetki.
Najskuteczniejszym sposobem na redukcję tłuszczu trzewnego jest regularna aktywność fizyczna. Szczególnie polecane są ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze czy pływanie, a także trening siłowy.
Ruch przyspiesza metabolizm, poprawia wrażliwość na insulinę i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała.
Wiele osób pomimo braku nadwagi ma wystający brzuch. Wystarczy nauczyć się odpowiednio napinać mięśnie brzucha i pośladków, wyrównać miednicę wysuwając ją lekko do przodu, co prostuje odcinek lędźwiowy i wymusza prawidłowa postawę a brzuch przestanie wystawać, a talia stanie się wyraźniejsza.
Znika też uczucie napięcia w dole brzucha. Pomaga też ćwiczenie skłonów z napiętym brzuchem czy ćwiczenie z wałkiem.
Uwaga! Technika ta ma przeciwwskazania! Skonsultuj się z osteopatą, rehabilitantem lub ortopedą, który leczy cię, jeśli masz problemy z układem mięśniowo-szkieletowym.
Jeśli z jakichś powodów nie możesz z skorzystać z techniki z wałkiem, są inne opcje. Na szczęście jest ich wiele.
5. Pij wodę!
Ciepłą niemal gorącą, aby przyspieszyć metabolizm i pozbyć się nadmiaru tłuszczu trzewnego.
Ciało potrzebuje wody do transportu i usuwania produktów rozpadu.
Norma to czysta woda pita w ilości 30 ml na każdy 1 kg masy ciała dziennie.
Ilość ta powinna się zwiększyć, jeżeli dana osoba prowadzi aktywny tryb życia lub żyje w gorącym klimacie.
I odwrotnie: ilość może być nieco mniejsza, jeśli styl życia jest osiadły i region zamieszkania zimny.
6. Uwzględnij produkty bogate w kwasy Omega-3, Omega-6 i witaminę C.
Razem te elementy nie tylko sprawiają, że ciało czuje się lepiej, ale także pomaga w procesach wymiany.
Według pewnego interesującego badania prowadzonego przez 12 tygodni w 3 grupach osób, w różnym wieku zaobserwowano przyspieszony metabolizm po przyjęciu Omega-3:
– o 3,8% u młodych ludzi;
– o 5,4% u dorosłych;
– o 14% u starszych kobiet.
Ponadto kwasy omega wydłużają uczucie sytości, a podczas ćwiczeń przyspieszają wzrost masy mięśniowej i ułatwiają szybsze rozbijanie nadmiaru tłuszczów.
Które produkty zawierają dużo kwasów Omega-3:
Przydatne są również inne nienasycone kwasy tłuszczowe. W szczególności Omega-6.
Najlepsze źródła kwasu askorbinowego:
Z tej listy szczególnie polecam owoce dzikiej róży. Zawierają rekordowe ilości witaminy C.
7. Odwrócone asany
Są bardzo przydatne do przyspieszenia metabolizmu i do regeneracji w ogóle. Tłuszcz trzewny zniknie znacznie szybciej, jeśli przynajmniej na jeden dzień staniesz przez minutę w pozie „Brzozy”.
Brzoza – Ta postawa poprawia przepływ krwi wzdłuż tętnicy kręgowej. A to z kolei stymuluje pracę wszystkich centrów regulacji wewnętrznej.
Pozycja brzozy ma też korzystny wpływ na pracę tarczycy, normalizuje tło hormonalne, pomaga się pozbyć najbardziej trwałych złogów tłuszczu w narządach wewnętrznych.
8. Wzmocnienie mięśni kręgosłupa
Wzmocnione mięśnie kręgosłupa wspierają prace narządów, a także usuwają napięcia z kręgosłupa i poprawiają sylwetkę.
Wszystko to bezpośrednio wpływa na objętość tłuszczu trzewnego. Jeśli ciało nie ma silnych mięśni do wsparcia kręgosłupa i narządów będzie dążyć do ochrony wewnętrznych systemów poprzez odkładanie „tłuszczu wewnętrznego” w dużych ilościach.
9. Miejscowe wzmocnienie procesów metabolicznych w obszarze brzucha
Są to ćwiczenia i masaże mające na celu poprawę ukrwienia i metabolizmu.
Czy wiesz, że ciało szybciej zużywa tłuszcz w obszarach, w których zwiększa się krążenie krwi? Tam wszystkie procesy przebiegają w przyspieszonym tempie.
Najprostszym z ćwiczeń jest mój ulubiony „Koci grzbiet”.
„Koci grzbiet” pomaga uelastycznić kręgosłup, poprawia funkcję przewodu pokarmowego i przyspiesza rozpad tłuszczu w jamie brzusznej.
Modelowanie brzucha powinno odbywać się pod okiem specjalisty, ale bezpiecznym sposobem jest głaskanie się dłonią po brzuchu zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
Oczywiście masaż specjalisty da wyniki znacznie szybsze.
10. I wreszcie magiczny, dziesiąty sposób
Mam nadzieję, że wszyscy rozumieją: żaden sposób nie będzie skuteczny jeśli zabraknie ruchu. Wystarczy spacer, byle długi i w umiarkowanym tempie.
Chodzenie jest znacznie bezpieczniejszą opcją aktywności fizycznej w porównaniu do biegania czy treningu na siłowni. Szczególnie dla osób otyłych.
Spacerowanie jest bezpłatne i dostępne dla wszystkich.
Uwaga, nawet nie tłumacz się, że chodzenie wymaga czasu, ponieważ każdy, kto chce może zastąpić jazdę samochodem spacerem.
Jeśli dojeżdżasz do pracy, wyjdź na spacer, choćby na pół godziny i choćby po ulicy w mieście. Albo zaparkuj dalej niż zwykle i przejdź ten kawałek.
A jeśli dodasz do tego codzienne przysiady, to czas pozbycia się tłuszczu zostanie przyspieszony prawie dwukrotnie.
Traktuj swoje ciało z miłością i szacunkiem. Nie walcz z nim, nie nienawidź go, pokochaj. Innego nie masz, a ono pozwala Ci żyć. Odwdzięczy Ci się za dobre traktowanie zdrowiem i witalnością.