w

10 ćwiczeń pośladków, które robią modelki – łatwe nawet dla tych, którzy nigdy nie ruszyli tyłka

Nie ma nic złego w marzeniach o jędrnych pośladkach. Ale aby to osiągnąć trzeba działać.

Nie musisz jednak cały dzień pocić się na siłowni. Sekret sukcesu tkwi w wytrwałości i regularności. Samouczki wideo dla modelek Victoria’s Secret będą do tego celu idealne.

1. Oryginalne przysiady

  • Stań prosto, ręce wzdłuż ciała, połóż kostkę na kolanie drugiej nogi .
  • Przysiądź starając się ustawić równolegle do podłogi. Nie pochylać się do przodu, aby obciążenie dotyczyło mięśnia pośladkowego.
  • Powtórz 15 razy na każdej nodze.
  • 2. Podnieś nogi

  • Połóż się na brzuchu na płaskiej powierzchni, ugnij kolana.
  • Podnieś jedną nogę do pozycji maksymalnej. Staraj się przyciskać biodra do podłogi. Ćwiczenia należy wykonywać powoli, starając się wyczuć działające mięśnie.
  • Powtórz 15 razy na każdej nodze.
  • 3. Skacz ręką dotykając podłogi

  • Stań prosto, zegnij ręce na łokciach.
  • Podskocz i wyląduj w głębokim przysiadzie, dotknij dłońmi podłogi. Po powrocie do pozycji wyjściowej trzymaj plecy prosto, aby „włączyć” do pracy tył uda.
  • Powtórz 20 razy.
  • 4. Huśtawka po przekątnej

  • Uklęknij i oprzyj się na łokciach, unieś jedną nogę równolegle do podłogi.
  • Powoli wykonuj ruchy po przekątnej, najpierw w kierunku nogi podpierającej, a następnie na drugą stronę.
  • Powtórz 20 razy na każdej nodze.
  • 5. Kuca do przodu

  • Wykonaj maksymalne zamach do przodu i natychmiast cofnij nogę.
  • Opuść i utrzymuj kąt 90 °.
  • Powtórz 20 razy na każdej nodze.
  • 6. Ćwiczenie „motyl”

  • Połóż się na boku, zegnij nogi, połącz stopy i połóż dłonie za głową.
  • Rozłóż i połącz kolana. Ćwicz w stałym tempie.
  • Powtórz 12 razy z każdej strony.
  • 7. Prostowanie nóg

  • Pozycja wyjściowa – z boku zgięte kolana. Przyciągnij jedną nogę do klatki piersiowej.
  • Wyciągnij palce pod kątem 45 °, zablokuj pozycję na kilka sekund.
  • Powtórz 15 razy dla każdej strony.
  • 8. Rotacja kołowa

  • Leżąc na boku, zegnij nogę w kolanie i unieś ją.
  • Wykonuj spokojne ruchy okrężne zgodnie z ruchem wskazówek zegara .
  • Powtórz 10 razy dla każdej strony.
  • 9. Kucanie

  • Zrób przysiad, cofnij pośladki i opuść kolana .
  • W tej samej pozycji rozłóż nogi jak najdalej na boki. Trzymaj kolana poza palcami stóp.
  • Wykonuj przez 30 sekund.
  • 10. Ballet

  • Jedną nogę do tyłu i pochyl się do przodu.
  • Wyprostuj się, a jednocześnie wykonaj huśtawkę, pozostań w punkcie końcowym.
  • Wykonaj 2 zestawy po 8 razy na każdą nogę.
  • Po wysiłku mięśnie powinny „płonąć”.

    Aby nie czekać długo na wynik, rób ten zestaw codziennie na czczo. Jesteś gotowa?

    Źródło i Fotografie: adme.ru