Spowolnienie procesów metabolicznych, hormonalne zmiany, problemy z jedzeniem, siedzący styl życia, złe odżywianie – to nieodłączni towarzysze nowoczesnej kobiety w kwiecie wieku.
Po 40 – tce wzmacnianie ciała, szczególnie dla kobiet, odgrywa nadrzędną rolę. W tym wieku postępuje zaczynasz odczuwać w swoje ciało w sposób, jakiego dotąd nie znałaś. Stało się ciężkie, zmieniło proporcje, wysyła sygnały, których nie potrafisz odczytywać.
Ale utrzymanie ciała w ruchu, uelastycznianie go, pozwala odzyskać nad nim kontrolę.
Opracowaliśmy skuteczny zestaw ćwiczeń dla kobiet po 40. roku życia, który pomoże ci pozostać młodą, aktywną i atrakcyjny przez długi czas!
Jeśli nie byłaś wcześniej zaangażowana w wysiłek fizyczny musisz zacząć ostrożnie i stopniowo dawkować obciążenie.
Kompleksowe ćwiczenia domowe:
1. Bieganie w miejscu
Nie jest konieczne wychodzenie z domu – bieganie w miejscu pomoże rozgrzać mięśnie i rozciągnąć stawy.
Ważny bonus codziennego joggingu w miejscu – trening stawów, ścięgien. Codzienny 15 minutowy
jogging będzie wspierał fizyczną młodość ciała, spowalniając naturalne procesy starzenia.
2. Krzesło przy ścianie
Na pierwszy rzut oka ćwiczenie może wydawać się dość proste, ale za 30 sekund poczujesz, jak pieką Cię pośladki mięśnie nóg są napięte. Ćwiczenie zwiększa wytrzymałość dojrzałego organizmu, wzmacnia stawy kolanowe i rozwija zmysł równowagi.
Oprzyj się plecami o ścianę i mocno dociśnij łopatki i pośladki. Zrób krok do przodu, rozstaw stopy szeroko, skieruj lekko w bok, ręce splecione przywarte do ściany wzdłuż tułowia. Powoli oparta o ścianę opadnij do pozycji siedzącej. Zatrzymaj się, gdy biodra będą równolegle do podłogi, a kąt kolan – 90 stopni.
Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz. Idealny wynik dla kobiety wynosi 60 sekund. Zacznij 30 sekundami, za każdym razem zwiększając czas. To jest przydatne ćwiczenie warto wykonywać codziennie.
3. Superman
Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi i wyciągnij ręce do przodu, twarz skierowana ku macie. Unieś ręce równolegle do podłogi, odrywając ramiona i klatkę piersiową od maty, podobnie jak nogi, twarz powinna zostać skierowana w dół. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-10 razy.
4. Przesuwanie po ścianie
To ćwiczenie domowe dobrze wzmacnia mięśnie górnej części ciała i pleców i nie bez powodu powszechnie zaleca się je w fizjoterapii.
Stań dotykając plecami, głową, łopatkami i pośladkami ściany, stopy znajdują się w odległości 30 cm od ściany.
Unieś ramiona zgięte w łokciach i dociśnij plecy. Trzymając punkty dotykowe, podnieś ręce do góry nad głowę bez odrywania ich od ściany. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń.
5. Planck
Deska wzmocni gorset mięśniowy, poprawi postawę, umięśni ręce i zaokrągli pośladki, szybko, sprawnie i bez katorżniczego wysiłku.
Połóż się na brzuchu. Oprzyj na łokciach i palcach, unieś ciało równolegle do podłoża.
Zachowaj równy rytm oddechu, poczuj napięcie mięśni pleców, bioder, ramion i łydek. Wytrzymaj 15 sekund, stopniowo zwiększaj czas do minuty.
Wykonuj ćwiczenie każdego dnia po przebudzeniu – na wynik nie będziesz długo czekać!
6. Odchylanie zgiętych nóg
Stań na czworakach. Wyprostuj kręgosłup i napnij mięśnie pleców. Trzymaj plecy w pozycji wyjściowej, nogę zgiętą w kolanie odchyl do tyłu tak, by uda było równolegle do podłogi. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy, opuść nogę do pozycji początkowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń dla każdej nogi.
7. Trening z gumami
Fitness Gum to prosty domowy symulator ćwiczeń z siłowni dostępny w domu. Guma zmieści się nawet w kieszeni, a zastąpi trening na siłowni.
Gumy, sprzedawane w zestawach mają różną twardość, dzięki czemu można łatwo zmieniać obciążenie.
8. Step
Jeśli nie masz specjalnego urządzenia wykorzystaj podstawkę dla dzieci lub stabilny stołek, ale najlepszy jest oryginalny przyrząd, ponieważ jest odpowiednio szeroki i daje więcej możliwości.
Wchodź i schodź do czasu, aż poczujesz, że się ból w pośladkach. To bardzo skuteczne ćwiczenie dla wzmocnienia nóg.
Dzień bez choćby krótkiej gimnastyki, która dotlenia mózg, poprawia krążenie, wzmacnia mięśnie i spala kalorie dla kobiety po 40-tce to dzień stracony bezpowrotnie.
Przeciągaj się, rozciągaj, wyginaj, nie zastygaj. Twoje ciało od tej pory stopniowo będzie tracić elastyczność i sprężystość. Możesz temu zapobiec bardzo łatwo, ale dużo trudniej utraconą formę będzie ci odzyskać.
Nigdy nie jest za późno.
Regularne ćwiczenie ma też wpływ na psychikę. Bardzo podnosi poziom samozadowolenia, uwalniają się endorfiny, usprawnia mózg. Zdecydowanie poprawia się jakość snu.
