Zimą nasz organizm produkuje mniej witaminy D, co może prowadzić do osłabienia odporności i złego samopoczucia. Sprawdź, które produkty warto włączyć do diety, by uzupełnić niedobory tej ważnej witaminy i zachować zdrowie przez całą zimę.
Co to jest witamina D i dlaczego zimą mamy jej mniej?
Niedobór witaminy D może prowadzić do spadku nastroju, osłabienia mięśni, kruchości kości czy częstszych infekcji. Dlatego tak ważne jest, aby w sezonie zimowym uzupełniać ją dietą i suplementacją.
Zimą promieniowanie UVB jest zbyt słabe, by organizm mógł samodzielnie produkować odpowiednią ilość witaminy D. Dlatego warto wiedzieć, które produkty są jej naturalnym źródłem.
Objawy niedoboru witaminy D i kto jest najbardziej narażony?
Typowe objawy niedoboru to chroniczne zmęczenie, bóle mięśni, problemy z koncentracją oraz obniżony nastrój. W skrajnych przypadkach może dojść do rozwoju osteoporozy czy krzywicy u dzieci.
Najbardziej narażone na niedobór są osoby starsze, pracujące w zamkniętych pomieszczeniach, a także dzieci i osoby o ciemniejszej karnacji, których skóra trudniej przyswaja promienie UVB.
Zimą niedobór witaminy D jest niemal powszechny w naszej szerokości geograficznej. Nawet codzienny spacer nie wystarczy, dlatego warto postawić na bogate w nią produkty.
10 produktów bogatych w witaminę D – co jeść zimą?
- Tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela czy śledź, to najlepsze naturalne źródła witaminy D. Już jedna porcja może pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik.
- Wątróbka wołowa i drobiowa dostarcza nie tylko witaminy D, ale też A, żelaza i innych mikroelementów wspierających odporność, co zimą ma ogromne znaczenie.
- Jaja, zwłaszcza żółtka, to kolejne źródło witaminy D. Warto włączyć je do codziennego jadłospisu – np. w formie jajek na twardo, past czy omletów.
- Grzyby, szczególnie pieczarki uprawiane na świetle, zawierają witaminę D2 – mniej aktywną, ale nadal wartościową formę tej witaminy, zwłaszcza dla wegetarian.
- Mleko i jego przetwory (zwłaszcza te wzbogacane), jak jogurty, kefiry czy sery, są dobrym źródłem witaminy D, szczególnie jeśli pochodzą z produkcji z dodatkiem tej witaminy.
- Margaryny i tłuszcze roślinne często są wzbogacane w witaminę D – warto sprawdzać etykiety i wybierać produkty funkcjonalne z jej dodatkiem.
- Węgorze i sardynki w puszce to nie tylko źródło witaminy D, ale także wapnia i kwasów omega-3. Idealnie sprawdzają się w szybkich, zimowych posiłkach.
- Ser żółty – choć nie zawiera tyle witaminy D co ryby, jego regularne spożycie może pomóc w codziennym bilansie składników odżywczych.
- Tofu i mleka roślinne wzbogacane to świetna opcja dla osób na diecie roślinnej. Coraz więcej producentów dodaje witaminę D do napojów sojowych czy migdałowych.
- Kawior i ikra ryb to luksusowe, ale bardzo bogate źródła witaminy D. Wystarczy mała ilość, by dostarczyć organizmowi solidną dawkę tej witaminy.
Jak jeszcze zadbać o poziom witaminy D zimą?
Regularna suplementacja to często jedyne skuteczne rozwiązanie w zimowych miesiącach. Warto jednak skonsultować dawkę z lekarzem lub farmaceutą.
Aktywność na świeżym powietrzu, nawet jeśli nie wystarcza do syntezy witaminy D, nadal wspiera ogólną odporność i samopoczucie – dlatego nie warto z niej rezygnować.
Urozmaicona dieta bogata w produkty zwierzęce, nabiał i ryby morskie to podstawa. Można też sięgać po produkty funkcjonalne – wzbogacane witaminą D.
Badania kontrolne poziomu witaminy D warto wykonać raz do roku – zwłaszcza jeśli odczuwasz objawy jej niedoboru lub masz zwiększone ryzyko.
Zimą witamina D staje się niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jej niedobory mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Warto zadbać o odpowiednią dietę, wprowadzić do jadłospisu produkty bogate w witaminę D i – jeśli trzeba – sięgnąć po suplementy.
Przeczytaj również: 6 korzyści witaminy D dla ludzkiego organizmu