O zaletach witaminy D i coraz to większych niedoborach w społeczeństwie mówi się od dawna. Ale dopiero od kilku lat zaleca się suplementowanie bez oznaczania jej poziomu.
Niezależnie bowiem od tego, czy zapewniamy organizmowi codzienną dawkę światła słonecznego i zdrowo się odżywiamy, większość ludzi nie ma wystarczającej ilości witaminy D, co jest niezbędne, jeśli chodzi o utrzymanie mocnych kości i pełnej wydajności układu odpornościowego.
Witamina D jest składnikiem odżywczym, który ma wiele zalet dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Jednak bardzo niewiele pokarmów naturalnie zawiera witaminę D, poza wzbogaconą żywnością i napojami. Dieta pokrywa do maksymalnie 20 % zapotrzebowania. Najlepszymi źródłami witaminy D w diecie są tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i olej z wątroby dorsza, podczas gdy jajka, ser i grzyby zawierają jej nikłe ilości.
Nasze ciała wytwarzają witaminę D same, gdy nasza skóra jest wystawiona na działanie słońca. 80–100% poziomu witaminy D pochodzi właśnie z syntezy skórnej. Ale coraz mniej przebywamy na zewnątrz, w dodatku stosujemy filtry przeciwsłoneczne, przebywamy w cieniu, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka skóry. W Polsce efektywność pozyskiwania witaminy przez skórę ma miejsce tylko od wiosny do końca lata w godzinach 10-15 i tylko wówczas, gdy jest słonecznie. Osoby starsze i osoby o ciemnej karnacji dodatkowo wytwarzają znacznie mniej witaminy D.
Jak więc możemy upewnić się, że otrzymujemy wystarczającą ilość tego ważnego składnika odżywczego?
Jednym z najprostszych sposobów na uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D w naszej codziennej diecie jest stosowanie suplementów witaminy D, które są zwykle dostępne w kapsułkach.
Bezpieczną i zalecaną dawką dla zdrowych i nie otyłych dorosłych jest od 800 do 2000 IU/dobę. Seniorzy po 75 roku życia od 2000 do 4000 IU/dobę.
Trzeba pamiętać, że przy chorobach i schorzeniach zawsze warto skonsultować swój osobisty stan zdrowia i ustalić dawkę suplementacyjną z lekarzem prowadzącym.
Jakie są zalety witaminy D
Witamina D pomaga wchłaniać wapń i fosfor, które są ważne dla zdrowych kości i zębów. Witamina D odgrywa również rolę w zapobieganiu chorobom, takim jak choroby serca i cukrzyca typu 2, zmniejszając ryzyko depresji.
Pomaga w tworzeniu mocnych kości i zębów
Witamina D jest niezbędna do budowy i utrzymania mocnych, zdrowych kości i zębów. Czyni to poprzez promowanie wchłaniania wapnia i fosforu w jelitach, co pomaga mineralizować kości, zwiększając ich wytrzymałość i twardość.
Brak witaminy D może prowadzić do utraty zębów oraz osłabienia i łamliwości kości. Może prowadzić do krzywicy u dzieci i osteoporozy u osób starszych.
Wspiera zdrowie serca
Witamina D pomaga regulować pracę serca i obniżać ciśnienie krwi, podczas gdy niedobór witaminy D jest związany z problemami z sercem, sztywnością tętnic i wysokim ciśnieniem krwi.
I chociaż nie ma wystarczających dowodów na poparcie poglądu, że suplementy witaminy D mogą zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (CVD), wielu ekspertów medycznych twierdzi, że przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi i wysokiego ciśnienia krwi, które mogą przyczyniać się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Może zapobiegać cukrzycy typu 2
Witamina D może pomóc organizmowi poprawić jego wrażliwość na insulinę, która jest hormonem regulującym poziom cukru we krwi. Może to zmniejszyć ryzyko insulinooporności, która często prowadzi do cukrzycy typu 2. Liczne badania, takie jak to opublikowane w Biochemical Journal, również powiązały niedobór witaminy D z rozwojem cukrzycy typu 2.
Może zapobiegać rozprzestrzenianiu się raka
Według amerykańskich National Institutes of Health witamina D może hamować lub spowalniać postęp niektórych nowotworów. Może to wynikać z jej działania przeciwzapalnego lub z faktu, że jest w stanie zatrzymać wzrost naczyń krwionośnych guza.
Metaanaliza badań nad suplementacją witaminy D oraz zachorowalnością na raka i śmiertelnością z 2019 r., opublikowana w Annals of Oncology, wykazała, że chociaż witamina D nie zmniejszyła zachorowalności na raka, zmniejszyła śmiertelność z powodu raka aż o 13%.
Uwaga! Osoby chore na raka powinny zawsze skonsultować się ze swoim onkologiem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów.
Może zmniejszyć ryzyko stwardnienia rozsianego
Wiele badań przeprowadzonych w ostatnich latach, w tym jedno opublikowane w czasopiśmie Multiple Sclerosis and related Disorders, wykazało, że osoby, które zażywają więcej światła słonecznego i przyjmują więcej witaminy D w swojej diecie, wykazują mniejsze ryzyko zachorowania na stwardnienie rozsiane, chorobę autoimmunologiczną, która atakuje ośrodkowy układ nerwowy. Według amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia ludzie żyjący w cieplejszych i bardziej słonecznych krajach rzadko zapadają na tę chorobę w porównaniu z mieszkańcami krajów chłodniejszych i mniej słonecznych.
Niektórzy eksperci sugerują, że suplementy witaminy D mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby lub złagodzić objawy związane ze stwardnieniem rozsianym, zgodnie z artykułem opublikowanym w 2021 r. w Annals of Agriculture and Environmental Medicine. Jednak potrzeba więcej dowodów, aby mieć pewność co do korzyści.
Może zmniejszyć ryzyko depresji
Istnieje coraz więcej dowodów na to, że witamina D może być ważnym narzędziem w utrzymaniu dobrego samopoczucia psychicznego. W 2020 roku w przeglądzie systematycznym i metaanalizie opublikowanych w czasopiśmie Depression and Anxiety porównano wpływ suplementacji witaminą D i placebo na grupie tysięcy uczestników z „negatywnymi emocjami”. Naukowcy odkryli, że suplementy witaminy D poprawiają nastrój pacjentów z większymi zaburzeniami depresyjnymi.
Niestety w badaniach randomizowanych wyniki okazały się być niejednoznaczne i nie potwierdziły wielu korzyści witaminy D zapobiegawczych schorzeniom. Wytłumaczeniem może być krótki czas lub zbyt niska dawka. Mimo to pojawiają się nowe badania stwierdzające potencjalne korzyści wynikające z suplementacji. W związku z czym zalecenia suplementacyjne pozostają niezmienione.
