Witaminy i składniki odżywcze wspierają walkę z chorobą i wiekiem. Najlepszym sposobem jest stosowanie zbilansowanej diety z wystarczającą ilością ważnych składników odżywczych. Żywienie ma kluczowe znaczenie, zwłaszcza dla osób w wieku 45 lat i starszych.
Twoje ciało działa inaczej po 40-tce niż wtedy, gdy miałeś_aś 20 lat. Masa mięśniowa się zmniejsza, przybieramy na wadze, pojawia się menopauza i problemy, takie jak cukrzyca, problemy z sercem i inne.
Jednym z rozwiązań są witaminy i minerały. Oto niezbędne witaminy i minerały niezbędne dla osób powyżej 45 roku życia:
Witamina b12
Kiedy przekroczymy 40 lub 50 lat, B12 staje sie niezbędna dla sprawności wielu funckji życiowych, ktore w wyniku niedoboru ulegają osłabieniu. Jest ważna dla zdrowego mózgu i krwi, pojawiają się przede wszystkim zaburzenia procesu krwiotworzenia, a także dochodzi do często nieodwracalnego obumierania komórek nerwowych. Młodzi ludzie i dzieci otrzymują go z pożywienia (kurczak, nabiał, ryby, jajka), ale u osób starszych zostaje upośledzone wchłanianie kobalaminy z pokarmów. Także wiele leków przyjmowanych przez osoby starsze wzmaga niedobór witaminy a według badań bez witaminy B12. Bezposrednio z jej niedoborem związane są demencja, depresja i podatność na stres.
Wapń
Wapń dostarczamy do kości głównie w wieku 30 lat i odgrywa on rolę w zdrowiu kości, gdy się starzejemy. Jest potrzebny do podstawowych prac, takich jak skurcze mięśni, praca serca i nerwów, reakcje biochemiczne, więc jeśli brakuje Ci wapnia, organizm kradnie go z kości.
Potrzebujesz wapnia, ale nie bierz go za dużo, ponieważ może to uszkodzić serce. Kobiety potrzebują 1000 mg dziennie w wieku od 40 do 50 lat, a kobiety w wieku powyżej 50 lat potrzebują 1200 mg dziennie na zdrowej diecie obejmującej ser, sardynki, produkty mleczne, brokuły, migdały, szpinak i nasiona sezamu.
Witamina D
Jej niedobór powoduje problemy z sercem, cukrzycę, stwardnienie rozsiane i raka piersi lub okrężnicy. Witamina D pomaga również we wchłanianiu wapnia.
Pokarmy takie jak ryby i zboża zawierają go, ale witamina D jest słabo wchłaniana z pożywienia. Słońce też tu pomaga, więc staraj się być na słońcu każdego dnia. Jednak gdy go brak, w okresie jezienno zimowym, a nawet już od września zalecana jest suplementacja.
Magnez
Magnez reguluje ciśnienie krwi, co jest niezbędne dla kobiet powyżej 40 roku życia zagrożonych nadciśnieniem. Niedobór magnezu powoduje cukrzycę, problemy z sercem, stany zapalne. Magnez pomaga wchłaniać wapń, wspiera mięśnie, nerwy, pracę serca i reguluje poziom cukru we krwi.
Sprawdź swoje poziomy Mg z lekarzem. Jeśli masz zdrową dietę, powinieneś dostarczać organizmowi wystarczająco dużo magnezu (kobiety powyżej 40 roku życia potrzebują 320 mg dziennie). Jedz ciemne liściaste warzywa, orzechy, nasiona, awokado, fasolę. Przy dużych niedoborach, które zwykle objawiają się skurczami nóg, drżeniem powiek, bolami mięśni, konieczna może być suplementacja.
Potas
Utrzymuje normalne ciśnienie niezależnie od wieku. U kobiet po menopauzie więcej potasu oznacza mniejsze ryzyko udaru, a jego spożycie powinno wynosić 4,7 g dziennie.
Potrzebujesz tego minerału, ale zbyt dużo potasu może uszkodzić przewód pokarmowy, serce, a nawet spowodować arytmię. Większość ludzi otrzymuje go z pokarmów takich jak banany, boćwina, fasola, słodkie ziemniaki i soczewica. Żeby ustalić ewentualny niedobór należy wykonać badania.
Omega 3
Ten kwas tłuszczowy neutralizuje problemy związane z wiekiem i zmniejsza ryzyko chorób serca i problemów z pamięcią. Badania wykazały, że kwasy omega-3 obniżają ciśnienie krwi i cholesterol LDL, dlatego bardzo ważne by zadbać o kwasy Omega3 w diecie.
Możesz czerpać je z ryb, orzechów włoskich, siemienia lnianego, liściastych warzyw.
Probiotyki
Nie są witaminą ani minerałem, ale są niezbędne. Dowiedziono, że probiotyki utrzymują zdrowe jelita, a także regulują wagę, zmniejszają ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy. Po 45 roku życia w związku z przepuszczalnością błon śluzowych, spowolnieniem pasażu jelitowego, zmniejszeniem wydzielania kwasów żołądkowych, mogą też być ściśle powiązane ze składem mikroflory jelitowej. Te ostatnie zmiany mogą wpływać na jakość życia osób starszych, dlatego tak istotne jest przeciwdziałanie niekorzystnym zmianom składu flory jelit.
