Zanim wyjaśnię ćwiczenia nauczane na lekcjach „Kinezjalajt”, wyjaśnie niektóre z pojęć, które odnoszą się do układu sercowo-naczyniowego.
Dla ułatwienia zrozumienia „ciało” człowieka dzieli się na 3 „poziomy”. Pierwszy to pas kończyn dolnych, to znaczy mięśnie nóg i mięśnie pośladkowe. Drugie piętro – środkowa część tułowia – mięśnie pleców i mięśnie brzucha. I wreszcie trzecie piętro – mięśnie kończyn górnych.
Powszechnie wiadomo, że układ sercowo-naczyniowy to nie tylko serce, ale także układ naczyń krwionośnych (tętnic, naczyń włosowatych, żył) i naczyń limfatycznych. Wiadomo również, że krew porusza się wewnątrz zamkniętego układu w postaci uporządkowanych przepływów jednokierunkowych – duże i małe obwody obiegowe. Ale mało kto wie, że istnieje także „wewnętrzne” serce peryferyjne, do którego odnoszą sie fizjolodzy – mięśnie kończyn dolnych.
Serce to także mięsień (mięsień sercowy) – pompa, działa jak „automat”, bez kontroli świadomości nad procesem. Wyrzuca krew do aorty, następnie krew trafia do tętnic i do naczyń krwionośnych, które pompują krew do stóp (duży obieg) i do mózgu (mały obieg). Pomagają w tym nie tylko gładkie mięśnie ścian tętnic, ale także grawitacja. Na dole krew tętnicza wydaje się wręcz „zalewać” naczynia krwionośne stóp (zespoły tętniczo-żylne), a przepływ krwi żylnej, który wznosi się, jest sprzeczny z prawem grawitacji, kierując krew do serca.
Pomińmy tlen we krwi i jego rolę. Można to znaleźć w dowolnej książce na temat chorób sercowo-naczyniowych. Ale ogólnie żyły pomagają dopompować krew do serca przez naczynia, które przechodzą do mięśni, nie tylko z pomocą zastawek żylnych, co mięśni nóg. To ich stan determinuje tempo i objętość przepływu krwi, która znacznie maleje, napotykając przeszkody słabej wydolności czy nadwagi.
Przysiady: 1. piętro. Oznacza to wykonywanie ćwiczeń nóg z połączeniem pracy mięśni stopy, podudzia, uda i mięśnia pośladkowego. Towarzyszy temu wydech przeponowy „haaa”, tj. aktywny wydech podczas wstawania. To ćwiczenie nie obciąża serca, a wręcz przeciwnie wspiera jego pracę i odciąża je. „Serce peryferyjne” wspiera tętnice i dostarcza krew z powrotem do serca z wymaganą prędkością i objętością przepływu krwi. Dlatego słabe nogi oznaczają słabe serce!
Dlaczego przysiady są niezbędne dla twojego zdrowia?
Są jednym z głównych ćwiczeń, które pomagają sercu, a w przypadku chorób takich jak (CHD, arytmia) – działają jak lekarstwo.
Przykładem mogą być dwie techniki przysiadów: bez podparcia (ramiona w górze) i ze stałym podparciem (rysunek poniżej).
Przeciwwskazania do przysiadów
Jednym z nich jest staw biodrowy (dysplastyczny lub deformujący) i gonartroza III-IV stopnia (zwyrodnienie stawów kolanowych). Prawda jest taka, że stawianych jest wiele nieprawidłowych diagnoz przez radiologów i artrologów (lekarzy leczących stawy).
Na przykład pacjent skarży się na ból w stawie biodrowym – diagnoza: koksartroza. Na zdjęciu „czysto” staw jest cały i ruchomy. Jednak – koksartroza; bo pacjent skarży się na ból w stawie… Często lekarze nawet nie zlecają zdjęcia. Uderzą młotkiem w punkty wyjścia zakończeń nerwowych – to cała diagnostyka.
Ten sam problem dotyczy stawów kolanowych. Według dostępnych danych zdiagnozowano nawet 70% osób z historią choroby – koksartroza lub gonartroza, które w rzeczywistości jej nie mają. W takich przypadkach przyczyną bólu stawów może być osteochondroza kręgosłupa lędźwiowego. W każdym przypadku konieczne jest przeprowadzenie tak zwanej diagnostyki różnicowej, której niestety generalnie specjaliści nie wykonują. Konieczna jest diagnostyka mięśniowo-powięziowa.
Niestety wiele osób zaczyna robić przysiady cierpiąc na prawdziwą artrozę, która deformuje kończyny dolne i zamiast pomagać sercu „zyskuje” ból nóg.
Więcej o przysiadach.
Najlepiej robić przysiady z prostymi plecami, trzymając gumowe amortyzatory, przymocowane do stałego wspornika (ryunek) lub po prostu do ściany. Pozwala to odciążyć mięśnie pleców i wykorzystać tylko mięśnie nóg.
Dobrym pomysłem jest ćwiczenie w wodzie. Przysiady w wodzie mogą być wykonywane nawet przez osoby z niezbyt zdrowymi stawami biodrowymi, ponieważ w grawitacja jest zmniejszona, a masa ciała nie „naciska” tak silnie na powierzchnie stawów.
Przysiady mogą zastąpić bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, spacery.
Głównym warunkiem przysiadów, jest wydech „haa”. Zacznij od 10 przysiadów. Zegnij kolana pod kątem, na jaki pozwalają twoje stawy i mięśnie. Zwykle nie uda Ci się opuścić ud poniżej kolan. Zdarza się, że mięśnie nóg są tak słabe, że dosłownie spada się z przysiadu do podłogi i nie można się podnieść. Wystarczy, aby kąt między udem, a goleniem wynosił 90°. Jeśli następnego dnia nie będzie bólu mięśni, możesz zwiększyć ilość przysiadów o dwa do trzech, ostatecznie dobrze jest ustalić liczbę powtórzeń w granicach 20-30.
Należy wziąć pod uwagę swój stan i samopoczucie po pierwszych dniach treningu, szczególnie zwrócić uwagę na ból mięśni i tętno.
Ponadto pierwsze dni mogą zwiększyć ciśnienie, a nawet temperaturę ciała. Są to normalne reakcje adaptacyjne. Ciało tego potrzebuje, ale trenować trzeba stopniowo i cierpliwie. Nie spiesz się ze zwiększaniem liczby powtórzeń. Traktuj siebie, swoje zdrowie psychiczne, odpowiednio. Bez fanatyzmu.
Przysiady można wykonywać codziennie w małych partiach od 30 do 50 – np. trzy razy po 10 przysiadów, pięć razy po 10 przysiadów itp. lub co drugi dzień od 50 do 100.
Jednym z fizycznych wskaźników wysiłkowych podczas przysiadów u zdrowych (młodych) osób jest pieczenie mięśni przednich uda (mięsień czworogłowy).
W tym przypadku możliwe jest przezwyciężenie „pieczenia” mięśni przed ich „wyczerpaniem”. Stowując przerwę między seriami – 10-20 sekund, ale nie więcej.
Po przysiadach zaleca się rozciąganie mięśni nóg i pleców. Konieczne jest rozciąganie po ćwiczeniu aby upewnić się, że nie dojdzie do zakwasów następnego dnia.
Po zakończeniu dobrze jest zanurzyć stopy w zimnej wodzie na 5-10 sekund. Potem nogi należy wysuszyć twardym ręcznikiem, by je potrzeć i pobudzić krążenie. Nie zapomnij wetrzeć olejku (kremu) w stopy (aby skóra stóp sie nie przesuszała). Po ćwiczeniach krem lepiej się wchłania i odżywa skórę.
