Ból pleców stał się chorobą cywilizacyjną.
Coraz więcej osób wykonuje siedzącą pracę, prowadzi ograniczony ruchowo styl życia. Wprost proporcjonalnie przybywa się osób, które skarżą się na ból dolnej części pleców, szyi i kręgosłupa.
W tym artykule poznasz 7 najskuteczniejszych ćwiczeń, które pomogą złagodzić ból pleców w 10 minut:
Ćwiczenie 1.
Oto co robić:
Połóż się na plecach, wyciągnij nogi do przodu. Podnieś prostą nogę tak wysoko, jak to możliwe.
Druga noga wyprostowana pozostaje w pozycji leżącej. Zegnij nogę i podnieś piętę do góry.
Następnie rozluźnij lekko kolano lub zsuń nogę w dół. Następnie wykonaj to samo z drugą nogą.
Ważne: podniesiona noga stoi dokładnie pionowo.
Ćwiczenie 2.
Oto co robić:
Leżąc na plecach, zegnij nogi w kolanach, chwyć je dłońmi i spróbuj docisnąć do klatki piersiowej.
Cały czas plecy pozostają przyciśnięte do podłogi, ale staraj się ściągać miednicę i ramiona.
Utrzymuj tę pozycję na 3 sekundy, a następnie opuść nogi i zrelaksuj się. Powtórz 10-12 razy.
Jeśli nie możesz sięgnąć do kolan rękami, po prostu podnieś kolana do góry, lekko odrywając stopy od podłogi. Ważńe by poczuć napięcie w okolicy miednicy.
Ćwiczenie 3.
Oto co robić:
Obiema rękami chwyć prawą nogę poniżej kolana i dociśnij ją do klatki piersiowej.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia rozluźnij szyję i opuść głowę na podłogę lub niewielką poduszkę. Przytrzymaj naciąg przez 10-30 sekund.
Powtórz to samo lewą nogą.
To bardzo dobre ćwiczenie dla nóg, stóp i pleców.
Ćwiczenie 4.
Oto co robić:
Zrób krok do przodu prawą stopą. Prawa noga jest zgięta w kolanie pod kątem 90 stopni.
Lewa stopa pozostaje za tobą, opuszczona od kolana do stopy, dociśnięta do podłogi. Pochyl się i opuścić lewe udo jak najbliżej podłogi.
Napnij pośladki. Przytrzymaj pozycję przez maksymalnie dwie minuty, a następnie zmień nogi i powtórz ćwiczenie.
Ćwiczenie 5.
Oto co robić:
Zegnij lewą nogę w kolanie pod kątem 90 °, następnie podciągnij ją prawą ręką i przełóż ją nad prawą, jak pokazano na powyższym obrazku.
Odwróć głowę i spójrz na dłoń lewej dłoni, rozciągniętą prostopadle do tułowia (nie odrywaj głowy od podłogi).
Następnie, używając siły prawej ręki, znajdującej się nad lewym udem (tuż nad kolanem), pociągnij zgiętą (lewą) nogę w kierunku podłogi, aż poczujesz ciągnięcie w odcinku lędźwiowym i zewnętrznym uda.
Stawy i kostki powinny być rozluźnione, a łopatki dociśnięte do podłogi. Przytrzymaj przez 15-20 sekund.
Ćwiczenie 6.
Oto co robić:
Stań prosto, stopy w odległości około 25 cm. Podnieś lewą nogę i zegnij kolano.
Złap lewą stopę lewą ręką i spróbuj zbliżyć stopę do lewego pośladka. Pamiętaj, aby trzymać kolana razem. Zachowaj równowagę.
Jeśli jest to dla ciebie zbyt trudne, stań przy krześle i trzymaj drugą ręką. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie z prawą nogą.
Ćwiczenie 7.
Oto co robić:
Stań w pewnej odległości od krzesła, aby po pochyleniu ręce spoczywały na oparciu.
Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund. Takie skłonny można wykonać stojąc przy ścianie. To idealne ćwiczenie dla rozluźnienia napięć w barkach, ramionach i górnego odcinka kręgosłupa.
Pamiętaj, nie przeciążąj się, słuchaj ograniczeń swojego ciała, pozwól mu sie rozluźniać powoli i stopniowo. Pamiętaj o spokojnym miarowym oddechu i dbaniu o to by nie siedzieć dłużej niż godzinę bez przerwy. Bądź zdrowy!
