Chcemy zgubić zbędne kilogramy, a nie ruszamy pupy z kanapy, jemy za dużo i nie zdrowo… Najwyższy czas to zmienić. Wystarczy naprawdę niewielka korekta nawyków i można osiągnąć cuda. Ale… same się nie staną.
Zmniejsz porcje posiłków i zastąp przetworzone, bezwartościowe, śmieciowe jedzenie kaszami, warzywami, ziarnami i zdrowymi tłuszczami. Dodaj do tego trening, to po zaledwie kilku tygodniach zobaczysz zdecydowaną różnicę w objętości i jędrności ciała.
Te 5 ćwiczeń uczyni cuda dla sylwetki. Postaraj się jednak być sumienna. I zrealizuj program.
1. Plank (deska)
Deska lub jak kto woli plant to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń pozwalających wytrenować partie mięśni brzucha. Ale powinno być wykonane poprawnie. Postaraj się utrzymywać ciało w jednej linni wyłącznie na przedramionach i palcach stóp. Wytrzymaj tyle, ile możesz. Za każdym razem spróbuj wytrzymać trochę dłużej.
2. Przysiady
Stopy rozstaw na szerokość barków i delikatnie obróć je na zewnątrz. Ramiona przed siebie, biodra cofnij w tył, przenieś ciężar ciała na pięty. Plecy powinny być proste, a kolana nie mogą wychodzić poza linię palców. To ćwiczenie wyrzeźbi mięśnie nóg.
3. Naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym
Zrób plank, ale ciężar ciała utrzymaj na kolanach i dłoniach. Wysuń prawą rękę i lewą nogę starając się zachować równowagę. Zatrzymaj ciało w tej pozycji przez kilka sekund, wróć do wyjściowej, a następnie zrób to samo z lewą ręką i prawą nogą.
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie podtrzymujące dolny odcinek kręgosłupa.
4. Unoszenie bioder w pozycji leżącej
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, a stopy postaw na ziemi. Rozstaw szeroko ramiona, ściągnij łopatki i unieś biodra. Następnie opuść, weź oddech i wykonaj kilka powtórzeń. Ile dasz radę.
Wykonuj ćwiczenie poprawnie, a będzie zbawienne dla mięśni brzucha, pleców ud i pośladków.
5. Pompki
Zrób plank utrzymując ciężar ciała na dłoniach i stopach. Prawidłowo wykonywane pompki, poruszą cały układ mięśni i skutecznie je wzmacnią. Podczas pompek pracują niemal wszystkie partie ciała.
4 tygodniowy plan zbudowany jest z dwóch różnych treningów:
Trening 1
plank – 1 minuta
pompki – 1 minuta
przysiady – 2 minuty
naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym – 1 minuta
unoszenie bioder w pozycji leżącej – 1 minuta
plank – 1 minuta
pompki – 1 minuta
przysiady – 2 minuty
odpoczynek – 10 sekund
Trening 2
plank – 3 minuty
naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym – 3 minuty
unoszenie bioder w pozycji leżącej – 3 minuty
pompki – 1 minuta
Tydzień 1
Dzień 1 – Trening 1
Dzień 2 – Trening 2
Dzień 3 – Trening 1
Dzień 4 – Trening 2
Dzień 5 – Trening 1
Dzień 6 – Trening 2
Dzień 7 – odpoczynek
Tydzień 2
Dzień 1 – Trening 2
Dzień 2 – Trening 1
Dzień 3 – Trening 2
Dzień 4 – Trening 1
Dzień 5 – Trening 2
Dzień 6 – Trening 1
Dzień 7 – odpoczynek
Powyższy plan jest tak skonstruowany by osiągnąć najlepszy efekt w jak najkrótszym czasie.
