Z każdym dniem robi się zimniej. Przez długi czas będziemy musieli stracić to, co zwykle wiąże się z odpoczynkiem i regeneracją.
Ale znany profesor genetyki gerontolog i ekspert w dziedzinie przeciwdziałania starzeniu David Sinclair przekonuje, że jest dokładnie odwrotnie: najlepszy moment dla naszego zdrowia i długowieczności jest właśnie teraz.
Zimna pora roku to świetna okazja do aktywowania przedłużenia życia wbudowanego w nasze komórki. „Starzenie się to choroba i jest uleczalna. I możemy to leczyć za naszego życia”– twierdzi naukowiec.
O tym, jak on sam jest „leczy się” z powodu tej choroby – we fragmencie jego książki „Plan życia, czyli rewolucyjna teoria o tym, dlaczego się starzejemy i czy można tego uniknąć”.
Zimny front
„Do 20 roku życia mieszkałem cały czas w Australii, a potem przyjechałem do Bostonu. Największą niedogodnością było zimno.
Kupiłem sobie płaszcz, swetry i kalesony i spędzałem dużo czasu w domu. Jak większość doktorantów, często pracowałem w nocy. Byłem naprawdę oddany swojej pracy, ale powodem, dla którego nie wracałem do domu przez wiele nocy z rzędu, był częściowo fakt, że po prostu nie chciałem wychodzić.
Ale teraz tego żałuję. Nie zmuszałem się do chodzenia w przenikliwym mrozie, zanurzania palców u stóp w wodach rzeki Charles w połowie stycznia. Ponieważ, jak się okazuje, wystawianie organizmu na działanie temperatur poniżej strefy komfortu to bardzo skuteczny sposób na aktywowanie genów długowieczności.
Po opuszczeniu strefy termoneutralnej – wąskiego zakresu temperatur, który nie wymaga dodatkowej pracy ze strony ciała na ciepło czy ochłodzenie – dzieją się niesamowite rzeczy. Zmieniają się wzorce oddychania. Zmienia się przepływ krwi przez skórę, największy organ naszego ciała. Tętno przyspiesza lub zwalnia. Wszystkie te reakcje nie dzieją się tak po prostu.
Homeostaza, czyli dążenie wszystkich żywych organizmów do stabilnej równowagi, jest uniwersalną zasadą biologiczną. W rzeczywistości siłą napędową programu przetrwania. Przykłady można znaleźć wszędzie.
Ponieważ naukowcy zaczęli coraz bardziej interesować się skutkami ograniczenia spożycia żywności, szybko zdali sobie sprawę, że ograniczenie kalorii miało wpływ na obniżenie temperatury ciała. Początkowo nie było jasne, czy pomaga to przedłużyć witalność, czy jest po prostu produktem ubocznym zmian zachodzących w organizmie pod wpływem tego typu stresu.
W 2006 roku zespół naukowców z Scripps Research Institute zmodyfikował genetycznie myszy, których temperatura ciała była o pół stopnia niższa od normy, wykonując sprytną sztuczkę z ich termostatem biologicznym. Naukowcy umieścili kopie genu UCP2 w podwzgórzu, który reguluje pracę gruczołów potowych i naczyń krwionośnych skóry. Białko UCP2 (regulator termogenezy brunatnej tkanki tłuszczowej) „zwarło” mitochondria podwzgórza, dzięki czemu wytwarzają mniej energii i więcej ciepła. To spowodowało, że myszy ochłodziły się o pół stopnia. W rezultacie samice żyły o 20% dłużej, co odpowiada siedmiu dodatkowym latom zdrowego życia człowieka, podczas gdy długość życia samców wzrosła o 12%.
Zimno aktywuje geny długowieczności. Zimno wyzwala białka sirtuiny mających zdolność wyciszania określonych genów tzw. genów starzenia, których aktywność wiązana jest z rozwojem miażdżycy, chorobą Alzheimera, chorobą Parkinsona, a jednocześnie aktywują tzw. geny długowieczności.
Zaangażowany gen, który ma swój odpowiednik u ludzi, był tylko częścią złożonej maszyny, która sprawiła, że podwzgórze myślało, że temperatura ciała myszy jest wyższa niż w rzeczywistości.
Pięć lat wcześniej wspólny zespół badawczy z Beth Israel Medical Center i Harvard Medical School wykazał, że po wyłączeniu genu UCP2 myszy starzeją się w przyspieszonym tempie. A w 2005 roku Stephen Helfand i jego zespół, pracujący wówczas w University of Connecticut Medical Center, wykazali na przykładzie muszek owocowych, że pozytywna regulacja ekspresji podobnego genu wydłuża życie samic o 28%, a samców – o 11%. W 2017 roku zagadkę związku między genem UCP2 a starzeniem się rozwiązali naukowcy z Uniwersytetu Laval w Quebecu. Wykazali, że gen UCP2 nie tylko „mrozi” myszy, ale także aktywuje brązowy tłuszcz.
Kiedyś uważano, że bogata w mitochondria tkanka – brązowy tłuszcz – występuje tylko u dzieci. Brązowy tłuszcz jest zbudowany z dużej ilości mitochondriów, wytwarza więc dużo ciepła. To „podgrzewanie” zwane termogenezą spala kalorie.
Teraz wiemy, że mają go również dorośli, choć jej ilość z biegiem lat maleje. Z biegiem czasu staje się trudniejszy do wykrycia, ponieważ miesza się z białym tłuszczem i jest jeszcze bardziej nierównomiernie rozprowadzany po całym ciele. U różnych osób koncentruje się w różnych miejscach, czasem w jamie brzusznej, a czasem w górnej części pleców. Utrudnia to badanie brązowego tłuszczu u ludzi – trzeba wstrzyknąć radioaktywną glukozę, aby określić jej lokalizację za pomocą skanu PET. Jednak badanie gryzoni pozwala lepiej zrozumieć związek między brązowym tłuszczem a długowiecznością.
Jednym ze sposobów aktywacji mitochondriów w brązowej tkance tłuszczowej jest niewielkie zamrożenie. Szybki spacer w koszulce w zimowy dzień jest w porządku, a także szybka przebieżka boso po śniegu. Ćwiczenia na zimnie szczególnie stymulują tworzenie brunatnej tkanki tłuszczowej. Możesz też spać przy uchylonym oknie przez całą noc lub użyć cienkiego koca. Albo morsowanie. Oczywiście trzeba się to tego przyzwyczajać stopniowo.
Wszystkie te odkrycia przeszły niemal bez echa przez branżę zdrowotną. Dziś modne stało się unikanie zimna. Krioterapia – kilka minut w przechłodzonej komorze w temperaturach do –110°C, czyli –166°F – to obiecująca metoda wywoływania tego rodzaju stresu, chociaż naukowcy nie są jeszcze zgodni, jak, dlaczego i czy tak naprawdę działa. Ale to nie powstrzymało mnie przed przyjęciem zaproszenia od potentata medialnego i komika Joe Rogana na wspólną wycieczkę do kriosauny. Spędzenie trzech minut na marsjańskim zimnie w bieliźnie prawdopodobnie aktywowało mój brązowy tłuszcz, a tym samym przyniosło różnego rodzaju korzystne efekty. Przynajmniej wyszedłem stamtąd zainspirowany i pełen wdzięczności za to, że żyję.
Podobnie jak wiele innych rzeczy, zmiany stylu życia są najlepsze, gdy jesteś młody, ponieważ wraz z wiekiem organizm staje się coraz oporniejszy do tworzenia brązowego tłuszczu. Decydując się na terapię zimnem pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest umiar. Podobnie jak w przypadku postu, najlepiej zbliżyć się do krawędzi, ale nie przekroczyć linii. Hipotermia lub odmrożenia na nic się nie zdadzą. Ale gęsia skórka, szczękanie zębami i drżenie rąk nie są wcale niebezpiecznymi warunkami, ale po prostu oznaką, że nie mieszkasz w Sydney. Jeśli jesteś w takich warunkach wystarczająco często, twoje geny długowieczności są zestresowane, aby utworzyć dodatkowy zdrowy tłuszcz.
Co dzieje się na przeciwległym końcu termostatu? Badania w moim laboratorium wykazały, że podniesienie temperatury do 30-37°C aktywuje gen PNC1 i stymuluje powstawanie NAD (koenzymu, który odgrywa ważną rolę w reakcjach redoks), usprawniając pracę białek Sir2 (sirtuin). Co ciekawe, nie tyle dlatego, że drożdże przeżywają stres temperaturowy, żyjąc o 30% dłużej, ale że mechanizm ten jest podobny do mechanizmu wywołanego ograniczeniem kalorii.
Umiarkowany stres komórkowy jest korzystny dla naszego epigenomu, ponieważ pomaga stymulować geny długowieczności.
Czy ciepło działa na ludzkie ciało? Możliwe, ale niekoniecznie w ten sam sposób. Ponieważ jesteśmy zwierzętami stałocieplnymi, nasze enzymy nie wyewoluowały do dużych wahań temperatury. Nie możesz po prostu podnieść temperatury ciała i czekać, aby żyć dłużej. Ale, jak lubi podkreślać Sandra, moja żona z północnych Niemiec, warto przynajmniej chwilowo wystawić płuca i skórę na działanie wysokich temperatur.
Kontynuując starożytną tradycję rzymską, wielu mieszkańców Europy północnej i wschodniej regularnie korzysta z sauny, aby się zrelaksować i poprawić swoje zdrowie. Jest to szczególnie popularne w Finlandii, gdzie większość mężczyzn chodzi do sauny raz w tygodniu przez cały rok.
Badanie przeprowadzone w Helsinkach z 2018 roku wykazało, że kondycja fizyczna, witalność, aktywność społeczna i ogólny stan zdrowia miłośników sauny były znacznie wyższe niż tych, którzy z sauny nie korzystali, ale jak słusznie podkreślili autorzy, taki wynik mógł być po prostu wynikać z faktu, że osoby przewlekle chore nie chodzą do sauny.
Inne badanie wydaje się bardziej przekonujące: od ponad dwudziestu lat naukowcy obserwowali grupę ponad 2300 mężczyzn w średnim wieku ze wschodniej Finlandii. Osoby, które szczególnie często korzystały z saun (do siedmiu razy w tygodniu), miały dwukrotnie mniejsze ryzyko chorób serca, śmiertelnych zawałów serca i śmierci z innych przyczyn niż osoby, które korzystały z sauny się raz w tygodniu.
Żadne z badań dotyczących sauny i nie poszło wystarczająco daleko, aby odpowiedzieć na pytanie, dlaczego czasowa ekspozycja na ciepło jest korzystna dla naszego organizmu. Jeśli skupić się na drożdżach, przyczyną może być gen NAMPT, który promuje resyntezę NAD. Gen NAMPT jest aktywowany przez różne stresory, w tym post i ćwiczenia, aby wygenerować więcej NAD, co pozwala sirtuinom na ciężką pracę dla naszego zdrowia. Nigdy nie testowaliśmy, czy NAMPT aktywuje się pod wpływem wysokich temperatur, ale fajnie by było to zrobić. W każdym razie jedno jest jasne: stały pobyt w strefie termoneutralnej przynosi nam najmniejsze korzyści. Innymi słowy komfort cieplny nie jest dla nas dobry. Nasze geny nie po to ewoluowały, aby żyć rozpieszczonym, wygodnym życiem. Pomocne jest od czasu do czasu trochę stresu na ciele w celu wywołania hormezy.
Co robić?
Poza „spożywaj mniej kalorii”, „nie martw się drobiazgami” i „ćwiczeniami”, nie udzielam porad medycznych. Jestem naukowcem, a nie lekarzem i nie mogę podać schematu leczenia ani polecić żadnych suplementów ani produktów.
Ale nie mam nic przeciwko dzieleniu się tym, co sam robię, choć z pewnymi zastrzeżeniami:
• nie musisz robić tego samego;
• nie mam pojęcia, czy to co mi służy jest to przydatne dla ciebie;
Do czasu zakończenia badań na ludziach, które przeszłoby rygorystyczne długoterminowe badania kliniczne potrzebne do lepszego zrozumienia pełnego spektrum potencjalnych konsekwencji nie leczymy, nie zalecamy, nie powstrzymujemy procesu starzenia.
Ludzie często działają na własną rękę, mimo, że mają czasem wątpliwość i pytają sami siebie, dlaczego u diabła narażam się na potencjalne ryzyko nieprzewidywalnych i niepożądanych skutków ubocznych, w tym prawdopodobieństwo (choć niskie) przyspieszenia własnej śmierci?
Odpowiedź jest prosta: dokładnie wiem, co mnie czeka, jeśli nic nie zrobię, a to mnie nie zadowala. Więc nie mam nic do stracenia!
Więc co ja robię?
• Codziennie rano biorę 1 g (1000 mg) NMN (mononukleotyd nikotynoamidowy – prekursor NAD – Reminder) wraz z 1 g resweratrolu (zmieszanego z domowym jogurtem) i 1 g metforminy.
• Biorę dzienną dawkę witaminy D, witaminy K i 83 mg aspiryny.
• Staram się maksymalnie ograniczać spożycie cukru, pieczywa i makaronów. Z deserów zrezygnowałem w wieku 40 lat, ale zdarzy mi się podgryźć jakiś kęs.
• Staram się codziennie pomijać jeden posiłek, a przynajmniej zmniejszać porcję tak bardzo, jak to możliwe. Ze względu na mój napięty harmonogram przez większość dni w tygodniu pomijam lunch.
• Co kilka miesięcy do mojego domu przychodzi flebotomista i pobiera moją krew, którą sprawdzam pod kątem dziesiątek różnych biomarkerów. Jeśli poziom nie będzie optymalny, poprawiam go żywieniem lub ćwiczeniami.
• Każdego dnia staram się dużo chodzić i wchodzić po schodach, a także chodzę na siłownię z moim synem Benem; podnosimy ciężary, trochę pobiegamy i idziemy do sauny, zanim zanurzymy się w lodowato zimnym basenie.
• Zjadam dużo roślin i nie jem innych ssaków, nawet jeśli są naprawdę smaczne. Zjem mięso w przypadku, gdy zacznynam pompować mięśnie.
• Nie palę, staram się nie podgrzewać plastiku w kuchence mikrofalowej, nie narażać się nadmiernie na promieniowanie ultrafioletowe, promienie rentgenowskie i tomografię komputerową.
• Staram się zmarznąć w dzień i śpiąc w nocy.
• Utrzymuję wskaźnik masy ciała w optymalnym dla zdrowia zakresie, który w moim przypadku wynosi 23-25.
Nie można stwierdzić, czy mój tryb działa, ale wygląda na to, że nie szkodzi. W wieku 50 lat czuję się dokładnie tak samo jak w wieku 30 lat. Mam serce 30-latka, jak wynika z filmu 3D, który uprzejmie zrobił jeden z moich kolegów, kiedy wepchnął mnie do eksperymentalnego aparatu do rezonansu magnetycznego. Nie mam ani jednego siwego włosa i nie jestem zbyt pomarszczony, przynajmniej jeszcze nie.
Nie ma sensu żyć dłużej, jeśli nie ma w pobliżu przyjaciół i bliskich. Nawet trzy nasze psy, mały 10-letni pudel o imieniu Charlie i dwa 3-letnie czarne labradory, Katy i Melaloika, od kilku lat zażywają NMN.
Wiele osób uważa, że przestrzeganie reżimu mającego na celu utrzymanie długoterminowej witalności jest trudne, ale gdyby tak było, moja rodzina by dawno zrezygnowała. Jesteśmy zwykłymi ludźmi, którzy chcą przeżyć kolejny dzień. Żyję tak świadomie, jak to możliwe, skupiając się na dobrym samopoczuciu i okresowo sprawdzając morfologię krwi.
Z biegiem czasu odkryłem, że dieta, ćwiczenia i terapie uzupełniające są dla mnie najlepsze. Jestem przekonany, że moja rodzina i ja będziemy kontynuować ulepszanie reżimu w odpowiedzi na nowe badania tak długo, jak długo toczy się nasze życie.”
Tyle możemy zrobić, tak niewiele i tak wiele…
