Chociaż możesz wiedzieć, że spożywanie niektórych pokarmów może zwiększać ryzyko chorób serca, zmiana nawyków żywieniowych jest często trudna.
Niezależnie od tego, czy masz za sobą lata niezdrowego odżywiania, czy po prostu chcesz dostosować swoją dietę, oto osiem wskazówek dotyczących zdrowej diety. Kiedy już dowiesz się, które produkty jeść więcej, a które należy ograniczyć, będziesz na dobrej drodze do diety zdrowej dla serca.
Gotowy, aby rozpocząć zdrową dla serca dietę? Oto osiem wskazówek na dobry początek:
• Kontroluj wielkość porcji
• Jedz więcej warzyw i owoców
• Wybierz produkty pełnoziarniste
• Ogranicz niezdrowe tłuszcze
• Wybierz źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu
• Zmniejsz zawartość soli (sodu) w jedzeniu
• Pozwól sobie na odstępstwa od zdrowej diety tylko okazjonalnie
• Planuj z wyprzedzeniem: Twórz codzienne menu
Przykładowa dieta z przepisami:
1. Ciepła owsianka z jagodami
Zacznij dzień od miski ciepłej owsianki. Bogaty pożywny owies, w tym kwasy tłuszczowe omega-3, kwas foliowy i potas. To nasycone śniadanie zawiera również dużo błonnika, co może pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu i utrzymać zdrowe tętnice.
• 2 szklanki płatków owsianych
• 3 ¼ szklanki wody
• Jagody, miód, orzechy (opcjonalnie)
Krok 1
W średniej wielkości rondlu zagotuj 3 ¼ szklanki wody. Wymieszaj dwie szklanki płatków owsianych. Następnie zmniejsz ogień i gotuj przez 5 minut. Nie zapomnij od czasu do czasu zamieszać.
Krok 2
Zdejmij rondel z ognia, a następnie przykryj i pozostaw mieszaninę na 1-2 minuty.
Krok 3
Włóż owies do miski i udekoruj jagodami. Dodaj orzechy, suszone owoce lub cokolwiek innego. Dodaj trochę miodu na słodką nutę.
Do jednej porcji połącz 1 szklankę wody z ½ szklanki owsa. Gotuj w kuchence mikrofalowej w wysokiej temperaturze przez 2-3 minuty. Czas gotowania może się różnić w zależności od mocy kuchenki mikrofalowej. Po ugotowaniu dodaj jagody i miód.
2. Kurczak balsamiczny
Ten inspirowany Włochami posiłek jest doskonałym wyborem na lunch lub kolację. Kurczak jest chudym mięsem i ma mniej tłuszczów nasyconych niż czerwone, co czyni go lepszym wyborem dla zdrowia serca, oczywiście ten dobrej jakości.
Winegret z octem balsamicznym ma niskokaloryczną zawartość, ale jest bogaty w smak. Jest to również sos o niskim indeksie glikemicznym, co oznacza, że nie spowoduje wzrostu poziomu cukru we krwi.
• 4 małe piersi z kurczaka
• 1 łyżka papryki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki świeżo pokrojonego rozmarynu
• 2 wyciśnięte ząbki czosnku
• ¼ łyżeczki czarnego pieprzu
• ½ szklanki wytrawnego czerwonego wina (można zastąpić wodą)
• 3 łyżki octu balsamicznego
Ten przepis jest na cztery porcje.
Krok 1
W małej misce połącz paprykę, oliwę z oliwek, rozmaryn, czosnek i pieprz, a następnie wymieszaj.
Krok 2
Nałóż masę po obu stronach piersi z kurczaka, a następnie połóż ją na blasze do pieczenia. Przykryj blachę do pieczenia i przechowuj w lodówce przez 2 godziny, aby kurczak mógł się zamarynować.
Krok 3
Rozgrzej piekarnik do 230 stopni C. Wyjmij kurczaka z lodówki i polej czerwonym winem.
Krok 4
Piecz przez ok 20 minut. Obróć kurczaka w połowie pieczenia, aby upiekł się równo z obu stron.
Krok 5
Przed podaniem dodaj trochę octu balsamicznego do kurczaka.
3. Proste smażone krewetki
Krewetki są dobrym źródłem białka i innych ważnych składników odżywczych, takich jak selen, witamina B12 i fosfor. Brązowy ryż dodaje błonnika do satysfakcjonującego posiłku. Możesz łatwo dostosować to danie, dodając więcej ulubionych warzyw lub zastępując krewetki kurczakiem.
• 2 szklanki brązowego gotowanego ryżu
• 18 ulubionych obranych krewetek
• 4 średnie marchewki
• 1 brokuł
• 1 świeża czerwona papryka
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 1 łyżka sosu sojowego o niskiej zawartości sodu
• ½ łyżeczki oleju sezamowego
• odrobina miodu
• ½ łyżeczki świeżo ogolonego imbiru (opcjonalnie)
To przepis na cztery porcje.
Krok 1
Ugotuj ryż zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. W czasie gotowania ryżu podsmaż krewetki przez 2-3 minuty, aż staną się różowe. Następnie usuń je i odłóż na bok.
Krok 2
Pokrój warzywa i marchewkę. Następnie dodaj na patelnię marchewki, brokuły i czerwoną paprykę. Dusimy z dodatkiem oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i gotujemy na średnim ogniu przez około 4 minuty. Często mieszając.
Krok 3
Dodaj krewetki, sos sojowy, olej sezamowy, miód i imbir. Mieszaj zawartość garnka przez około 2 minuty. Zdejmij patelnię z ognia.
Krok 4
Wymieszaj z ryżem i podawaj.