Matthew Walker jest profesorem neuronauki i psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley. Specjalistą w zakresie badania snu i autorem bestsellera „Dlaczego śpimy?”. Jest także popularyzatorem idei zbawiennego wpływu snu na zdrowie.
Założył i stoi na czele Centrum Nauki o Ludzkim Śnie na wydziale psychologii Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley, który zajmuje się badaniem wpływu snu na zdrowie i choroby u ludzi.
Profesor Walker od dziesięcioleci bada wpływ snu na zdrowie człowieka. Praktyka kliniczna profesora i wyniki wieloletnich badań dowodzą, że zły i „niewłaściwy” sen uszkadza mózg.
Według profesora jakość i długość życia bezpośrednio zależy od jakości i długości snu!
Im krótszy sen, tym krótsze życie. Tragikomiczna natura tego wyrażenia polega na tym, że często ci z nas, którzy nie śpią wystarczająco długo, wierzą, że nie mają w życiu wystarczająco dużo czasu na sen…
Co wynika z badań nad snem?
1. Po 20 godzinach bez snu zdolności poznawcze mózgu spadają do poziomu osoby pod wpływem alkoholu. Nawet jeśli tego nie czujemy, po dłuższej bezsenności nasz mózg przechodzi w tzw. tryb mikrosnu, spowalniając lub całkowicie hamując wszelkie reakcje.
2. Mit o tym, że ktoś potrzebuje jedynie 5 godzin snu dziennie – to nic więcej niż mit. Zdarza się (ale w rzeczywistości tak rzadko, że większe jest prawdopodobieństwo trafienia piorunem niż poznanie takich osób) – są osoby z polimorfizmem genów, który pozwala im spać 5 godzin dziennie i czuć się dobrze. Dla normalnej osoby regularne 5 godzin snu nieuchronnie prowadzi do zaburzeń mózgu i złego stanu zdrowia.
3. Brak snu wpływa na DNA. Przeprowadzono badanie, w którym ludzie spali po 6 godzin, a następnie porównano ich geny z własnymi, ale w okresie, w którym spali po 8 godzin. Okazało się, że ponad 700 genów zmieniło swoją aktywność, z czego połowa ma obniżoną aktywność – geny odpowiedzialne za obronę immunologiczną organizmu. A druga połowa – o zwiększonej aktywności – to geny związane z nowotworami, stanami zapalnymi, stresem i chorobami układu krążenia.
4. Zmiana czasu jest szkodliwa dla układu krążenia. Na całym świecie toczy się globalny eksperyment polegający na przejściu z czasu zimowego na letni i odwrotnie. Uczestnikami eksperymentu jest 1,6 miliarda ludzi z 70 krajów. Przejście na czas letni, kiedy tracimy tylko godzinę snu, prowadzi do wzrostu liczby zawałów serca o 24%, tryb odwrócony (wzrost o godzinę) – zmniejsza tę liczbę o 21%.
5. Sen ma kluczową wartość w skutecznym zapamiętywaniu faktów. To sen zapewnia regenerację mózgu. Brak snu jest jedną z najważniejszych przyczyn choroby Alzheimera.
A zatem:
• 7 godzin – minimalny wystarczający czas snu bez szkody dla funkcji mózgu i zdrowia i ten sen powinien być regularny i stałych porach.
Właściwy i wystarczający sen powinien stać się integralną częścią życia. Nie można wysypiać się z góry, ani bez konsekwencji zarywać nocy i odsypiać – sen to nie bank, w którym możemy wziąć kredyt, ani zgromadzić oszczędności na czarną godzinę. Człowiek jest jedyną żywą istotą, która świadomie pozbawia się snu – więc z ewolucyjnego punktu widzenia „spanie na kredyt” nie ma podstaw fizjologicznych.
Sen jest istotnym czynnikiem podwyższającym zdobywanie umiejętności motorycznych, takich jak gra na instrumentach czy uprawianie sportów
• Wszystkie organizmy żywe bez wyjątku śpią.
Sen jest najbardziej użytecznym remedium natury w przeciwdziałaniu śmierci.
Niewystarczający sen i zdrowy stan psycho-emocjonalny są nie do pogodzenia. Chcesz kontrolować emocje – mądrze zarządzaj snem – musi być wysokiej jakości i wystarczający.
To, jak śpimy, decyduje o tym, jak żyjemy.
Sen to coś, co możemy zrobić za darmo i dobrowolnie na własną rękę, aby regulować pracę mózgu i ciała.
We śnie wszystko jest ważne – zarówno ilość, jak i jakość.
Zadbaj o sen
Fakt nr 1. Jakość snu zależy od oświetlenia pomieszczenia.
Ciemność wpływa na powstawanie melatoniny – hormonu snu. Badania pokazują, że godzina czytania tabletu przed snem, w porównaniu z czytaniem papierowej książki, powoduje 3-godzinne opóźnienie w wydzielaniu melatoniny. W efekcie po przebudzeniu nie czujemy się wypoczęci.
Jeśli bez czytania nie potrafisz zasnąć – wybierz książkę papierową.
Fakt nr 2. Nie ma sensu odsypiać całego tygodnia pracy.
Człowiek ma naturalny cykl dobowy snu i czuwania. Zasypianie i budzenie się o różnych porach jest szkodliwe dla snu. Na jakość snu wpływa regularność. Przyciemnione światło bardzo pomaga zasnąć.
Aby „zainicjować” sen, mózg potrzebuje temperatury poniżej tej, w której zwykle się znajdujemy. Dlatego chłodne pomieszczenie jest najlepszym sprzymierzeńcem w łatwym zasypianiu i zdrowym śnie.
Głód ma taki sam negatywny wpływ na sen jak przejedzenie się: długotrwały post zwiększa poziom greliny i wprowadza organizm w tryb „oczekiwania na pożywienie”, więc ci, którzy głodują dłużej niż jeden dzień, śpią słabo. Jeśli zjesz tuż przed snem, efekt będzie ten sam – niepokojący i lekki sen.
Fakt nr 3. W nowym miejscu sen będzie lekki i niespokojny.
Musisz dłużej spać w nowym miejscu, by osiągnąć spokojny i relaksujący sen. Czy zauważyłeś, że nowym miejscu zazwyczaj śpimy gorzej? Rzeczywiście tak naprawdę jest, a neuronauka to wyjaśnia.
Kiedy znajdujemy się w nietypowych warunkach (jakiekolwiek nowe miejsce), połowa mózgu czuwa, nie zapada w głęboki sen, kontrolując w ten sposób nasze nowe środowisko pod kątem niebezpieczeństwa. Część mózgu jest w każdej chwili gotowa do rozpoznania niebezpieczeństwa i zareagowania na nie. Dlatego w nowych miejscach śpimy z większą czujnością, a nawet czujemy, jakbyśmy w ogóle nie spali.
Fakt nr 4. Jest krytyczny moment, kiedy powinieneś spać.
Melatonina jest w rzeczywistości nazywana hormonem długowieczności. Melatonina chroni nas przed stresem i przedwczesnym starzeniem się, przed przeziębieniem, a nawet rakiem.
Zaczyna być wytwarzana przez organizm wraz z nadejściem ciemności, ale szczyty jej aktywnej produkcji występuje między 00:00 a 3:00. To właśnie w nocy wytwarzane jest 70% dziennej ilości melatoniny. Zasypiamy, a melatonina zaczyna działać – odbudowuje, naprawia, wzmacnia – jest jednym z najsilniejszych naturalnych immunomodulatorów i antyoksydantów, najsilniejszym zmiataczem wolnych rodników (niestabilnych cząsteczek, które niszczą DNA, komórki i tkanki, promują nowotwory i choroby serca).
Dlatego gdy zacznie się jej produkcja powinieneś już głęboko spać.
Więcej o śnie przeczytasz w książce profesora: Matthew Walker „Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych”
Polecamy też obejrzeć: TED Matthew Walker „Sen to twoja supermoc”
